NUTRIÓLOGA MARIANA ROJAS DONATO
¿QUIÉN ES MARIANA ROJAS?
Soy Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos, egresada de la Universidad Iberoamericana en León, Guanajuato. En la misma universidad, estudié el diplomado de educadores en diabetes y
la Maestría en Nutrición Clínica; también soy Asesora de Lactancia Certificada por Edulacta España.
Me encantan los planes de alimentación, porque a mi me cuesta mucho pensar que hacer y me aburría de lo que me daban. Mariana hace que coma de todo, se adapta a mi y como súper rico.
Maria A.
"Debemos de comer de todo, todo depende de las cantidades y la frecuencia con la que comemos los alimentos"
CAMBIO DE HÁBITOS
Es importante para mí, que el paciente sepa que no lo quiero conmigo toda la vida, quiero que en cada consulta aprenda diferentes cosas para que adopte el tener una buena alimentación y realizar actividad física como su estilo de vida, algo de diario.
PLANES PERSONALIZADOS
Creo que a veces tenemos la idea de que comer saludable es siempre lechuga y diario lo mismo; pero no es así yo me adapto a lo que te gusta, lo que te cuesta dejar, a tus horarios, estilo de vida, etc para que así puedas tener muchas opciones y juntos ver que no es tan difícil ni aburrido como se piensa.
CONSULTAS
Existen dos modalidades tanto presenciales como en línea. La verdad es que es mucho mejor presencial porque tomamos todas las medidad adecuadamente. Pero en línea es mucho mas cómodo para ustedes.
TEMAS
En esta parte les escribiré algunos tips o información actualizada de diferentes cosas de nutrición para que con esa información que vamos teniendo, podamos tomar mejores decisiones al hacer cambios, así como puntos de vista de diferentes cosas.
VITAMINA D
El metabolismo de de calcio 🦴, lo que quiere decir que el calcio se absorbe mejor con la vitamina D. - Nuestro cuerpo la metaboliza/fabrica a partir del colesterol, cuando nos exponemos a la luz solar ☀️.Si no nos exponemos al sol ☀️, los niveles de vitamina D disminuyen; sin embargo también la podemos encontrar en algunos alimentos, como el pescado 🐟 y lácteos 🥛, pero es complicado tener las necesidades totales de vitamina D por los alimentos. - La ingesta diaria recomendada es de 400-800 IU. La deficiencia de vitamina D es muy común, y los síntomas principales pueden ser: heridas que sanan con dificultad, caída de cabello 💇♀️, sistema inmune debilitado 🤒, cansancio 😥, cambios de humor 😢🤣🤬, infertilidad 🤰🏼, etc. - Los alimentos que podemos consumir ricos en vitamina D son: salmón 🐟, mantequilla y ghee 🧈, huevo 🥚, atún y champiñones 🍄. - En conclusión, es importante checar nuestros niveles de vitamina D y aumentar el consumo de ella, y en caso de deficiencia suplementarla.
- Bibliografía: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23428658// https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19616172/
ADAPTÓGENOS
Los adaptógenos son hierbas que tienen cualidades que nos ayudan a nuestro cuerpo, como su nombre lo dice ayudan a nuestro organismo a que se adapte a diferentes situaciones que alteran nuestra salud, entre los diferentes beneficios están:
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🍃 Reducen la fatiga.
🌿 Ayudan al sistema inmune.
🌱 Quitan el estrés y la ansiedad.
🌿 Dan energía.
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Algunos de los adaptógenos mas conocidos y para mi los mejores son:
🌱 Ashwagandha: antioxidante, alivia el dolor, reduce inflamación, estimula función tiroides, regula el estrés, nivela los niveles de cortísol.
🌿 Ginseng: disminuye testosterona, reduce el cortísol, reduce fatiga,
🍃 Maca: despierta el apetito sexual, antioxidante, reduce fatiga, puede ayudar a la fertilidad, ayuda a la tiroides.
🌿 Rodhiola: disminuye depresión, mejora el sueño, aumenta rendimiento, relaja, mejora concentración, mejor el tiempo de recuperación muscular.
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Lo más natural siempre será la mejor opción para nuestro cuerpo.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Los beneficios del ejercicio 🏋️♀️ son demasiados, tanto salud física, mental, emocional, etc. En este post te presentaré algunos de los muchos beneficios de hacer ejercicio 💪🏻.
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🏌🏼♀️Control del peso y prevenir obesidad.
🏊🏼♀️ Fortalece los músculos y los huesos.
⛹🏼♀️ Mejora la función del corazón.
🧘🏼♀️ Ayuda al estado de ánimo y reduce el estrés.
🚣🏼 Mejora la calidad del sueño.
INSOMNIO Y ALIMENTACION
El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño, y afecta a más personas de las que pensamos. 🥺
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Existen alimentos 🍛 que ayudan naturalmente al sostén a nervioso 🧠 a relajarse y así poder dormir más rápido. Algunos de ellos son:
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💤 Lechuga: tiene una sustancia que se llama lactucarium, y ayudan a relajarse. 🥬
🛌 Nueces y almendras: tienen magnesio lo cual hace que nos relajemos y aumentan la melatonina, que es una hormona que ayuda a dormir. 🌰
💤 Queso y leche: contienen triptofano, que ayuda a dormir. 🧀 🥛
🛌 Cerezas: aumentan los niveles de melatonina. 🍒
💤 Miel: disminuye la orexina, la cual aumenta el estado de vigilia.
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Otras recomendaciones que pueden ayudar a dormir son:
📱 No ver el celular 30 minutos antes de dormir, ya que la luz azul, hace que nuestra retina se abra y piense que es de día, y no nos de sueño.
☕️ No tomar bebidas estimulantes del sistema nervioso como café, alcohol o algunos tipos de té.
🧘♀️ Meditar antes de dormir.
🌱 Beber té de passiflora, valeriana, azahares.
🍛 No cena demasiado, ni cenar y luego luego acostarse.
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Es importante recordar que una de las cosas fundamentales pra regular hormonas y bajar de peso y tener mejor rendimiento en el ejercicio, 🏃♀️ es regular nuestro ciclo circadiano (del sueño).
MICROBIOTA
La microbiota 🦠 intestinal es el conjunto de de bacterias, hongos, levaduras y virus que viven en nuestro intestino. La microbiota se comienza a construir desde que nacemos, como nacemos, donde y como se alimentó nuestra mamá, se va modificando con e estrés 🤯, la genetica 🧬, medicamentos 💊 , alimentación 🍏, etc.
La bacterias intestinales afectan a todo el cuerpo, incluido el cerebro 🧠. Por ejemplo, la serotonina, afecta a la calidad del intestino, si concentración influye en ña felicidad.
También la microbiota tiene un impacto sobre el sueño. Las funciones de la microbiota se activan durante el día ☀️. Por eso es impeotante mantener una buena microbiota para dormir mejor 💤.
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Podemos mantener una adecuada microbiota al consumir probióticos y prebioticos (el alimento del probiótico), hacer ejercicio, dormir bien y tener una dieta variada.
HAMBRE VS ANTOJO
Hay que identificar cuando queremos comer por hambre o por antojo, 🤔 y no porque cuando tengamos antojo de algo hay que evitarlo, si no para tomar mas conciencia 🧠 de lo que estamos comiendo, y comer más veces por hambre que por antojo.
Pero ¿como podemos identificarlo?
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HAMBRE
🥘 aparece poco a poco.
🍰 se siente en el estómago.
🥬 al terminar te sientes satisfecho y sin culpa.
🍓 puedes comer cualquier cosa.
ANTOJO
🧇 aparece de repente.
🍕 es emocional.
🍌 te sientes con culpa al terminar.
🥛 quieres un alimento específico.
Si estamos mas conscientes de como comemos y porque, comeremos mas veces de manera adecuada y saludable
¿CÓMO CONSTRUIR MÚSCULO?
Los músculos 🦵🏼están hechos por fibras musculares, y que están hechos por células musculares. Cuando existe una tensión (que usas tu fuerza del músculo), se estiran las fibras y se hacen pequeños rompimientos en ellas; cuando esto pasa, se secretan hormonas, factores de crecimiento, etc., que van a ayudar a reparar 🔨 ese rompimiento y van a incrementar ⬆️ el tamaño y la fuerza de dichas fibras.
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Para construir o agrandar el músculo, debemos estresar el musculo (romperlo), dejarlo descansar y darle energía 🔋 (nutrición) y repetir; se debe de cargar un suficiente peso, 🏋🏼♀️aproximadamente 65-85% de que puedes cargar en una repetición. Por ejemplo: si cargas 100 kg, peso para incrementar músculo debería ser entre 65-85 kg, y poder hacer de 8-12 repeticiones.
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Cuando mas crece el músculo es cuando descansa 🛌, es por eso que no se debe de trabajar el mismo músculo diario, el musculo necesita tiempo para poder recuperarse del rompimiento de las fibras musculares.